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長時間のパソコンゲーミングでも目が疲れない環境づくり【第17回目コラム】

どうも、なす(@nasu66com)です。

ゲームをプレイする上で避けて通れないのが、目の疲れです。

目の疲れ自体は長時間のパソコン、スマートフォンの利用などでも起こりますけど、ゲームは特に負担がかかりやすいんですね。

そのため、長時間のゲームプレイをするなら、目が疲れない環境づくりを意識することが重要です。

今回はパソコンでゲームをする人はもちろん、それ以外の仕事や普段パソコンを使う人向けにも書いているので参考になるかとと思います。

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パソコンのブルーライトの環境づくり

対策としてまず挙げられるのは、モニターから出るブルーライトをどうにかする方法ですね。

人間が目視できる光の中でも特にエネルギーが強く、パソコンのモニターやLEDライトはブルーライトが多いのです。

このブルーライトは興奮を引き起こして不眠の原因になるとも言われており、かなり厄介な存在ですね。

そして、ブルーライトは目の疲れとも関係しており、長時間のゲームプレイで目が疲れやすい理由の1つです。

モニターの設定でブルーライトカット

どうブルーライトをカットするかですが、モニターの設定でブルーライトを抑える方法があります。

パソコンの画面は初期状態では明るく設定されており、ブルーライトの量も多いんですよね。

そのため、モニターの設定をいじっていない場合、普段からブルーライトをかなり浴びていると考えてください。

Windows10の設定方法

具体的な設定の方法はOSによって違う可能性があるため、今回解説するのはWindows10の設定方法を説明します。

  1. コントロールパネルの「色の管理」を選んでから「詳細設定」タブをクリックします。
  2. その中に「ディスプレイの調整」のボタンがあり、ここでモニターの見え方を変えられるのです。(ガンマ、明るさやコントラストの調整と共に、カラーバランスを調整する項目もあります。)
  3. 青色のスライダーは最初は右にありますが、左に行けば行くほどブルーライトをカットできます。(赤、緑、青の3色のスライダーを動かして調節するのですが、ブルーライトと関係があるのは青色ですね。)

ただ、この方法でブルーライトをカットする場合、赤色と緑色が強く出るため、黄色っぽい色合いになるのが難点です。

色合いについては、他のスライダーをあわせて調節することで、ある程度は改善できます。

ただ、初期設定の状態と比べるとどうしても違和感はぬぐえないので、ここは悩みどころですね。

仕事など日常的なパソコンの利用ではそう大きな問題ではないものの、ゲームだと見えづらいと感じることもあるはずです。

プレイするゲームによっては選択肢に入れづらいかもしれませんが、押さえておきたいやり方ですね。

ブルーライトカットメガネで目は疲れないのか

ブルーライト対策として定番なのがブルーライトカットメガネで、こちらを利用するのも手です。

モニターの設定に問わずメガネの方でブルーライトをカットできますが、賛否両論があるのも事実です。

  • ブルーライトカットメガネをかけると見え方が変わって、逆に目が疲れるなんて人もいる
  • 一方で、ブルーライトカットメガネの効果を実感している人もいる

ここは判断が困るポイントです。

個人的には、目の疲れを防ぐ効果は一定は期待できると思いますが、実際にかけてみるのが一番ですね。

通販でもブルーライトカットメガネは手に入りますが、試着できる実店舗で試してみるのもよいでしょう。

長時間のパソコンでまばたきが減ると危険

ブルーライトは目を疲れさせる原因ではあるものの、ブルーライトの対策で全てが解決するわけではありません。

ポイント:体勢がとても重要

他にも目を疲れさせる要因はあり、どのような体勢でゲームをプレイするかも非常に重要ですね。

目とモニターの高さによっては目の負担が増し、目が上を向く状態が続いていると危険です。

極端に上を向いてゲームをすることはまずないでしょうが、目よりモニターがやや上にある状態は十分にあり得ます。

しかし、多少でも上向きで何かを見る場合、どうしても目を大きく開かなければいけないんですよね。

そのため、モニターの方が上にある状態でゲームを続けると、疲れが溜まるのは当然のことです。

ポイント:モニターの位置は目線の少し下

モニターとの位置関係は調節した方がよく、モニターの上部が目線の少し下にくるくらいが理想ですね。

この視線の問題で目が疲れやすいのは、目を開く時間が増えてまばたきが減ることと関係しています。

ゲームプレイ時はそちらに気を取られてまばたきが減りやすく、元々、目が疲れやすい状態です。

  • まばたきはストレッチのように、筋肉をほぐす効果が期待できるため、非常に重要

視線が上を向いていると目は見開くため、よりまばたきが減って、目が疲れやすいのです。

だからこそ視線は重要なポイントですが、適切な位置ならまばたきの回数が安定するとは限りません。

先に書いたように、ゲームに夢中になればまばたきはどうしても減るため、このあたりの対策も欠かせません。

ポイント:まばたきは目の乾燥を防ぐ

まばたきはストレッチのような筋肉をほぐす効果だけでなく、目の乾燥を防ぐ効果もあります。

ゲームプレイ時にまばたきがある程度は減るのは仕方がないため、乾燥対策を取り入れるのがポイントですね。

ポイント:加湿器を用意しよう

特に、冬は部屋自体が乾燥しやすいため、より目の負担が増えて疲れを感じやすいのです。

目の乾燥を防ぐために欠かせないのが加湿器で、冬場は目の乾燥を抜きにしても利用したいところです。

加湿器にはスチーム式、気化式などタイプがありますが、いずれにしても清潔にお手入れをすることが重要ですね。

お手入れを怠ったため菌が繁殖して健康被害が出たなんてこともあるので、そこは注意したいところです。

パソコン中のエアコンや扇風機

逆に、湿度が高い夏場は目の乾燥が起こりにくい時期ではあるものの、油断はできません。

夏場でもまばたきの回数が少なければ目の疲れは起こりますので、まばたきを意識したいところですね。

そして、夏場ならではの問題点として挙げられるのがエアコンや扇風機で、これらは乾燥を起こす要因です。

ポイント:エアコンや扇風機の風は直接あびない

エアコンや扇風機は使い方によっては乾燥を引き起こし、風を直接的に浴びるのが問題ですね。

風を浴びなければ簡単には乾燥しないものの、暑い時にはどうしても風を浴びたいと思うものです。

特に机に取り付けられるような小型の扇風機の場合、顔付近に向けて風を送ることもあるはずです。

そもそも、扇風機は壁に向けて空気を循環させる方が体感温度を下げられるとも言われているんですね。

顔以外の部分であっても乾燥の悪影響が出る恐れがあるため、壁の方に扇風機を向けるやり方を試してください。

エアコンや扇風機の悪影響とまばたきのなさがあわさると危険なので、ゲームをプレイする場所も重要です。

パソコンモニターとの距離と角度

モニターと目の位置関係については先に書きましたが、モニターとの距離も同じくらいに重要ですね。

テレビに顔を近づけてゲームをすると目が悪くなる、みたいに怒られたことがある人は多いのではないでしょうか。

この、テレビに顔を近づけることで視力が悪化するという説には、実は科学的な根拠はありません。

しかし、テレビやパソコンのモニターなどに顔を近づけると、目に負担がかかるのは事実んですね。

何かに顔を近づけていると、常に目の内部の毛様体筋に負担がかかるため、疲れを感じます。

ポイント:モニターと目の距離は40cmくらい

毛様体筋に負担をかけないようにするには、モニターと目を離せばよいのですが、具体的な距離については一概には言えません。

現在の視力、モニターの性能や設定などによっても最適な答えは変わってくるのですよね。

しかし、基本的にはモニターと目の距離は40cmくらいは離しておいた方がよく、まずは40cmから試してください。

ただし、これはさほどゲーム画面が大きくない場合で、モニターをフルに使うゲームの場合、もう少し距離が必要です。

対象が横に広いほど、全体を視界に収めるために距離が必要なので、50cmくらいは離したいですね。

長時間のパソコンと姿勢

40~50cmほど距離を置いてほんの少し見下ろす形、これが理想ですが、次に確認するのは姿勢です。

理想の距離や角度であっても、姿勢によっては目の負担は大きく増えてしまうのですよね。

モニターまでの距離や角度が同じでも、猫背の人と姿勢がよい人では猫背の人の方が負担がかかります。

目に限ったことではありませんが、猫背だと頭部への血流が滞りやすいため、不調が起こりかねません。

ポイント:猫背になりいくい環境を作る

血流が滞れば目も疲れやすいため、猫背の状態でゲームをプレイするのはよくないんですよね。

猫背は簡単には治りませんが、猫背になりにくい環境を作るのはそう難しいことではありません。

まず、椅子の背もたれについてはあった方がよいと思っていて、背もたれなしだと体が緊張しやすい気がします。

ポイント:椅子は背もたれがあるもの

そのせいで背中が曲がった姿勢になりやすいので、椅子は背もたれがあるものを選ぶのが基本ですね。

ただし、頻繁に背もたれに体を預けること自体はあまりよくないので、背もたれの硬さはそう気にしなくてもOKです。

ポイント:重要なのは座る場所

重要なのは座る場所で、どんなによい椅子でも浅く腰掛けていては猫背になりかねません。

浅く座ると骨盤が後ろに倒れやすく、そのような座り方が習慣化すると背中が丸まるんですね。

そのため、猫背にならないようにするには深く座るのがポイントで、軽く背もたれに触れるくらいが理想です。

パソコンをする時の理想の姿勢

ポイント:自分の足が床につくのがベスト

椅子を選ぶ上でもう1つ重要なポイントは足で、深く座った時に自分の足がぴったり床につくのがベストなんですね。

足が床に届かない、逆に椅子の方が明らかに低い、これでは姿勢を意識してもあまり意味がありません。

どちらの場合も重心の問題から姿勢が崩れやすいため、正しい姿勢をキープするのが困難ですね。

足が床に届かない場合は、足を乗せる台を置いて対応できるので、ぜひ試してみてください。

ポイント:深く腰掛け、足がちょうど床につくように

深く腰掛け、足がちょうど床につくようにする、そして最後は背もたれに頼りすぎないという点です。

背もたれに完全に寄りかかってしまうとせっかくの姿勢のよさが失われるので、軽く体重を預けるくらいがよいですね。

正しい姿勢をキープするのは難しいかもしれませんが、個人的には坐骨を意識することでだいぶ楽になりました。

椅子の深いところで、坐骨に体重を乗せるようにすると姿勢も綺麗ですし、負担もあまりかかりません。

座ると立った状態に比べて40%も余計な負荷がかかる

人間にとって自然なのは立った状態で、座った状態は実はかなり負担が大きい体勢なんですよね。

座ると立った状態に比べて40%も余計な負荷がかかる、こんな話もあるくらい厄介な状態なんです。

正しい姿勢であっても負担はそれなりにあるのですから、正しくない姿勢の危険度は相当ですね。

目が疲れるだけでなく、肩こりや腰痛なども起こしかねないので、ぜひ正しい姿勢を意識してください。

ゲーミングチェアで理想の環境づくり

一般的な椅子であっても正しい姿勢のキープはできますが、ゲーミングチェアを購入するのも手ですね。

ゲーミングチェアは、長時間のゲームプレイをしても快適に過ごせるように作られています。

値段はやや高めですが、本格的にパソコンゲームに取り組むのであれば押さえておきたい品です。

ただ、ゲーミングチェアは色々なメーカーが発売していて、どれがよいか分かりにくいのが難点です。

ポイント:アームレストの高さ調整

個人的には、アームレストの高さを調整ができるかどうかが非常に重要だと思っています。

肘を置く場所があるのとないのではだいぶ差が出るので、アームレストは重視したいポイントですね。

必須ではありませんが、ゲームの途中で仮眠をとるのであれば、リクライニング機能も要チェックです。

価格帯別おすすめゲーミングチェアーはこちら。

パソコンを置く机も重要

ゲームパッドでゲームをプレイするのであれば、机に関してはさほど重要ではありません。

しかし、マウスやキーボードを使うのであれば、利用しやすい机を用意することも重要です。

窮屈な状態が続けば、先に書いたような姿勢の悪化も起こりやすく、目の負担も増える恐れがあります。

あまりにもスペースが狭いのであれば新品の机を購入した方がよい、パーツを追加して対応するのも手ですね。

ポイント:キーボードやマウスの位置を気を付けよう

たとえば、キーボードスライダーやマウステーブルを購入して設置するだけでも、だいぶ環境は変わってきます。

先にゲーミングチェアのアームレストについて書きましたが、マウステーブルでも代用はできますね。

肘を置く場所ができることにより、長時間のゲームプレイでも腕や肘が疲れにくいのです。

もちろん、あまりに体重をかけては姿勢の悪化につながりますが、肘の置き場があるのとないのとでは大違いです。

目の疲れは様々な要因によって引き起こされますが、ゲームとの向き合い方も重要なんですね。

ポイント:30分に1回くらいの休憩をとる

夢中になった場合や、練習に力を入れている場合はついつい休憩を挟まずにプレイしがちです。

でも、長時間のプレイほど目の負担は増すため、体調のことを考えると休憩を挟むのがおすすめです。

理想は30分に1回くらいの休憩ですが、熱中している場合も1時間に1回くらいは休憩したいですね。

水分の摂取、軽く歩くなどリフレッシュした上で、またゲームに挑戦してはどうでしょうか。

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